Dieta Dukan: Cambia tu alimentación paso a paso

La dieta dukan es una de las más famosas y populares actualmente. Su gran repercusión en los medios la ha puesto en el ojo del huracán, creando inmediatamente adeptos que aseguran que funciona, y otros que dicen que es una más del montón.

Es una dieta hiperproteica, baja en grasas y carbohidratos, que consta de 4 fases bien establecidas, donde se permite comer en cada una de ellas alimentos específicos durante un periodo de tiempo determinado.

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Ventajas y desventajas de la dieta Dukan:

-Entre sus principales ventajas puede destacarse la gran cantidad de peso, que se puede lograr en el primer mes de realizar la dieta, de 8 a 10 kilos, lo que se traduce en una excelente motivación para continuarla hasta el final y lograr los resultados esperados.

-La dieta se basa en el consumo de alimentos naturales, eliminando casi en su totalidad los alimentos procesados, llenos de químicos, azucares y otras sustancias dañinas para el organismo.

-Es ideal para aquellos que prefieren la comida casera, pero se debe dedicar más tiempo a preparar las comidas, por lo que si la persona no tiene mucho tiempo para cocinar, puede ser un problema.

-Los primeros días puede presentarse debilidad y fatiga, por la falta de consumo de carbohidratos y grasas. Es totalmente normal, y el organismo en unos días debería acostumbrarse. Si el malestar persiste, es necesario consultar a un médico.

-Esta día no debe ser realizada por personas que padezcan de diabetes tipo 1 o 2, o  algún problema de riñones.

Fases de la dieta Dukan

Fase 1: Fase de ataque

En esta primera fase solo se consumen alimentos proteicos, los cuales van a estimular al organismo a aprovechar sus reservas de grasa. Las proteínas dan sensación de llenura, por lo que no es necesario consumir en exceso para sentirnos satisfechos.

Son un total de 72 proteínas puras autorizadas para ser consumidas, que ayudaran a mantener la masa magra del cuerpo, mientras se utilizan las reservas de grasa para obtener la energía necesaria, para realizar las distintas actividades físicas y mentales del día a día.

Esta fase es la más difícil, pero solo dura de 5 a 7 días, dependiendo del peso que se desee perder. En un promedio se pueden llegar a perder entre 4 y 5 kilos durante los días que se realice esta fase.

Los alimentos a consumir durante esta fase son:

  • Carnes de res y ave de corral, procurando que sean las partas más magras, y evitando consumir la piel de las aves.
  • Moluscos, mariscos y pescados.
  • Productos lácteos descremados que no contengan azucares, edulcorantes, miel, frutas, ni ningún otro tipo de endulzantes.
  • Huevos.

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Fase 2: Fase crucero

En esta segunda fase, se añaden nuevos alimentos a la lista de alimentos permitidos y se continúa la pérdida progresiva de peso. Se alternan días donde de consume solos  proteínas como en la fase uno (PP), con días combinados de verduras y proteínas (PV).

En esta fase son 100 los alimentos permitidos: los mismos 72 de la fase 1, más 28 verduras que se añaden a esta fase.

La persona debe mantenerse en esta fase el tiempo necesario hasta conseguir alcanzar su peso justo, y para ello deben seguirme ciertas reglas, dependiendo de la cantidad de peso que se desee perder:

  • Si se desea perder menos de 10 kilos: se deben realizar tres días continuos de consumo exclusivo de proteínas (PP), seguidos de 3 días de consumo de proteínas y verduras (PV).
  • Si se desea perder más de 10 kilos: se deben realizar cinco días de consumo exclusivo de proteínas (PP), seguido de cinco días de consumos de proteínas y verduras (PV).

Durante esta fase se logran perder aproximadamente 4 kilos por mes.

La introducción de las verduras permitidas debe darse de forma gradual y progresiva, y se debe beber litro y medio de agua diariamente.

Los alimentos que se añaden a esta etapa son los siguientes:

  • Tomate
  • Rábano
  • Calabacín
  • Puerros
  • Pepino
  • Berenjena
  • Endibias
  • Judías verdes
  • Col
  • Apio
  • Champiñones
  • Pimiento
  • Espinaca

Los vegetales que no deben ser consumidos con aquellos que contienen grasas y glúcidos:

  • Patata
  • Arroz
  • Alcachofa
  • Aguacate
  • Guisantes
  • Lentejas

vegetable dietas muy buenas dukanFase 3: Fase de consolidación

Ya en esta fase hemos llegado a nuestro peso justo, pero nuestro organismo sigue estando vulnerable y propenso a recuperar todos los kilos ya perdidos. Se incluyen nuevos alimentos y nos acercamos a una alimentación variada, pero aún bajo control.

En esta fase, que durara 10 diez por cada kilo perdido en las fases 1 y 2, es decir, que si se perdieron 8 kilos, esta fase debe realizarse durante 80 días.

Se permite comer los alimentos prohibidos en las otras fases como pan integral, frutas y queso, y algunas comida premio. Se mantiene un día de cada semana al consumo exclusivo de proteínas, en este caso, sería el jueves de PP.

Los alimentos permitidos durante esta tercera fase son:

  • Todos los consumidos durante la fase 1.
  • Todos los consumidos durante la fase 2.
  • Una porción de fruta diariamente, excepto cerezas, bananas y uvas.
  • Comidas libres una o dos veces a la semana. Si se hace dos veces estas comidas libres, se debe procurar que no sean dos días continuos.


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Fase 4: Fase de estabilización

Esta fase aunquedieta dukan la más fácil pero la más importante de este método, ya que el 90% de las personas que realizan una dieta de pérdida de peso, sufren el temido efecto rebote y recuperan los kilos perdidos.

Aquí se consumen todos los alimentos permitidos, en las etapas anteriores y se integran el resto de los alimentos, y se debe mantener una alimentación balanceada, siguiendo tres reglas básicas que debes cumplir de por vida, para non recuperar los kilos perdidos.

Estas tres reglas básicas para la dieta dukan son:

  • Ejercitarte al menos 20 minutos al día.
  • Consumir 3 cucharadas de salvado de avena diariamente
  • Mantener el día de consumo exclusivo de proteínas: el jueves PP de la fase 3.

Vídeo sobe la dieta Dukan

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